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不用花錢，不需加入俱樂部，也不用買運動用具，「走路」確實是最經濟、最安全、最方便的養生良方。不過走路養生也有方法，必須抬頭挺胸大步走，感覺身體微熱、出汗而不喘，保持適當的運動強度，才能成為真正健康的走路達人。

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相較其他運動，走路很少會造成傷害，但必須保持良好姿勢。走路姿勢的重點如下：首先將頭抬高，讓耳朵與肩膀呈一直線，眼睛直視前方，肩膀放鬆垂下，胸部挺起，手臂放鬆，從肩膀開始擺動；縮小腹，背部要站直勿彎曲，提高臀部收緊骨盆(圖1)；提步往前時，腳跟先落地，腳掌順著步伐向前滾動，然後腳尖使力推開地面(圖2)；配合緩而深的呼吸，能帶來意想不到的效果。

走路為什麼有養生的效果？原因是在於走路時要使用到許多下肢的大肌肉，包括大腿肌群（如股四頭肌、股二頭肌）、小腿肌群（如腓腸肌）以及臀肌等，另外肩膀等上身肌肉也需同時擺動，而這些肌群是身體基本活動、儲蓄體能的重要組織，與人體大腦、脊髓、神經互通訊息，當你想進一步跑步、騎車時，也有頼這些肌群的運行，才能伸展得宜避免運動傷害，所以平常要多鍛鍊它們。

此外，走路運動也有助於心肺功能的提升，可以增加骨頭、肌肉的力量，解除緊張，控制體重，保持體態輕盈，甚至進一步能預防心臟病、高血壓、糖尿病、脂肪肝等。

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每周走3次 每次至少半小時

若從運動生理學角度看，走路要達到以上這些運動效果，前提是要能對身體產生足夠的刺激。例如每次至少要走30分鐘，每週至少走3次，且心跳速度必須提高到一定程度，才算得上是「走路健身」。

一般來說，1小時走3、4公里，散步的走，只能算「活動」，不算運動。想要走路健身，走路的速度要比平常散步快，時速約在5、6公里以上，使心跳上升到一定程度，才算是有效的健身方法。以40歲為例，心跳要上升到每分鐘108次以上，才算得上是運動（公式：（220-年齡）x60％＝輕度運動強度之心跳率）。

再以消耗熱量的程度來看，60公斤的人1小時走4公里只消耗180卡，與站著搭公車差不多，只能算是「活動」；而如果1小時可以走6公里，就能消耗掉260卡，幾乎等於一碗白飯（約280卡）的熱量，如此也可達到「運動減重」的成效。

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